Moderní ženský fotbal zaznamenal v posledních letech výrazný nárůst intenzity a objemu zatížení. Elitní fotbalistky dnes absolvují více sprintů, rychlých změn směru a utkání v rychlém sledu než kdy dříve, což dokládají například analýzy z mistrovství světa 2019 (Scott & Bradley, 2020). Správná regenerace se proto stává kritickým faktorem pro udržení zdraví a špičkové výkonnosti hráček.
Autoři nové studie (Howatson et al., 2025) zdůrazňují, že ačkoli význam regenerace je univerzální, většina dostupných poznatků pochází ze studií na mužích nebo smíšených skupinách sportovců. Ženy jsou ve sportovním výzkumu stále částečně „neviditelné“ (Cowley et al., 2021) a je zapotřebí více studií navržených přímo pro atletky (Elliott-Sale et al., 2021).
Cílem tohoto rozboru je shrnout současný stav poznání o regeneraci u fotbalistek podle uvedené studie a upozornit na ženská specifika i oblasti, kde zatím výzkum chybí či přináší nejednoznačné závěry.
Metabolické zatížení a fyzická únava
Fotbal představuje sport s vysokými nároky na energetický metabolismus i pohybový aparát. Opakované sprinty, akcelerace, decelerace a souboje vedou k velké spotřebě energie a zároveň k mikrotrhlinám svalů a pojivových tkání. Následkem je akutní únava provázená dočasným poklesem výkonnosti, která se může kumulovat v průběhu zápasu a přetrvávat i několik dní poté (Mohr et al., 2005). Během utkání dochází k svalovému poškození, zánětlivé reakci a dalším změnám, jež omezují funkční kapacitu svalů (Thomas et al., 2017). U žen například bylo zjištěno, že k u nich po utkání dochází k téměr kompletnímu vyčerpání svalového glykogenu – proto jeho včasné a dostatečné doplnění po utkání hraje velkou roli.
Pokud hráčka nastupuje do dalšího tréninku či zápasu nedostatečně zotavená, hrozí nižší výkon a vyšší riziko zranění. Studie potvrzují, že pokud mezi zápasy není alespoň ~72 hodin, dochází k citelnému poklesu výkonu v dalším utkání (Brown et al., 2024; McCormack et al., 2015). Riziko poranění v zápase je navíc až šestkrát vyšší než v tréninku, takže neúplná regenerace mezi utkáními může přispívat k častějším úrazům (Lopez-Valenciano et al., 2021). Pokud se únava dlouhodobě vrší, může dojít až k přetrénování (Meeusen et al., 2013).
Hormonální vlivy a menstruační cyklus
Jedním z unikátních faktorů ovlivňujících regeneraci žen je cyklické kolísání hladin pohlavních hormonů během menstruačního cyklu. Koncentrace estrogenu a progesteronu se v průběhu měsíce mění a mohou teoreticky ovlivňovat, jak tělo reaguje na zátěž a jak se zotavuje. Některé studie naznačují, že regenerace by mohla být o něco efektivnější v časné folikulární fázi (krátce po menstruaci), kdy jsou hladiny hormonů nízké, oproti luteální fázi (těsně před menstruací), kdy je progesteron i estrogen vysoký (Wikström-Frisén et al., 2017). Estrogen má do určité míry protektivní účinky na svalové buňky, takže ve fázích cyklu s vysokou hladinou estrogenu může docházet k menšímu svalovému poškození a zánětu po náročném cvičení (Hackney et al., 2019).
Výzkumy však nejsou jednoznačné a existují velké individuální rozdíly – některé sportovkyně nepociťují mezi fázemi cyklu žádný rozdíl ve výkonnosti či regeneraci. Autoři proto zdůrazňují nutnost individualizace přístupu (Howatson et al., 2025).
Menstruační symptomy – jako jsou změny nálady, snížená motivace, zvýšená únava, bolesti hlavy, břicha, prsou či svalů – trápí většinu aktivních žen a v případě výrazné závažnosti mohou vést k vynechání tréninku či nutnosti užití léků proti bolesti (Bruinvels et al., 2021; Armour et al., 2020). Premenstruační syndrom bývá také provázen dočasnými změnami nervového systému (neurotransmiterů), což může vést k epizodám úzkosti či paniky (Nillni et al., 2011).
V praxi je proto důležité zohlednit fázi cyklu a individuální projevy u každé hráčky – například pokud se u ní kumuluje vysoká fyzická i psychická zátěž v období těsně před menstruací, mělo by tomu odpovídat zařazení vhodných regeneračních opatření.
Spánek a výživa – základy regenerace
Nejefektivnější a nejdostupnější „regenerační prostředky“ jsou kvalitní spánek a správná výživa. Dostatečný noční spánek (cca 8 hodin denně, případně doplněný odpoledním šlofíkem) umožňuje tělu obnovu na mnoha úrovních – během spánku dochází k reparaci svalových vláken, uvolňování anabolických hormonů a regeneraci nervového systému (Lastella et al., 2021; Walsh et al., 2021).
Mnoho sportovkyň však optimálně nespí – večerní používání elektroniky, pozdní tréninky či časté cestování narušují spánkový rytmus (Sargent et al., 2014). Proto je důležité věnovat se edukaci hráček o spánkové hygieně a aktivně vytvářet podmínky pro kvalitní spánek.
Stejně tak výživa musí po zátěži co nejdříve doplnit spotřebovanou energii a živiny. Klíčový je příjem sacharidů pro obnovu svalového glykogenu a bílkovin pro regeneraci svalů, ideálně co nejdříve po skončení zátěže. U fotbalistek je zásadní vyvarovat se dlouhodobého energetického deficitu, který může vést k hormonálním poruchám a syndromu RED-S (Stellingwerff et al., 2021).
Základem úspěšné regenerace tedy zůstává „dělat jednoduché věci lépe“ – nejprve zajistit dostatek spánku, tekutin a živin – a teprve na tomto fundamentu stavět další metody (Hausswirth & Le Meur, 2011).
Mentální únava a psychologická regenerace
Regenerace není jen otázkou svalů a fyziologie, ale také nervového systému a psychiky. Nadměrný tréninkový a soutěžní stres, kombinovaný se stresory v osobním životě či kariéře, může vést k mentální únavě. Ta se projevuje poklesem koncentrace, motivace a rozhodovacích schopností, což negativně ovlivňuje sportovní výkon (Costello et al., 2022).
Důležité je, že psychický stres a nedostatek duševního odpočinku mohou zpomalovat i tělesnou regeneraci – bylo prokázáno, že zvýšená míra stresu zhoršuje obnovu svalové síly po zátěži (Stults-Kolehmainen & Bartholomew, 2012). Může tak vzniknout bludný kruh, kdy fyzická únava brání mentálnímu odpočinku a neodpočatá mysl naopak zhoršuje fyzickou regeneraci (Balk & de Jonge, 2021).
Součástí regeneračního procesu vrcholových hráček by proto měly být i strategie zaměřené na psychologickou regeneraci – snížení stresu a obnovu mentální energie. Patří sem různé relaxační techniky (meditace, dechová cvičení) pomáhající navodit uvolnění. Užitečné je také trávit čas v klidném prostředí, ideálně v přírodě – i krátká expozice přírodním scenériím zlepšila kognitivní funkce fotbalistů unavených mentálním stresem (Sun et al., 2022).
Důležitá je rovněž prevence vyhoření a dalších psychických potíží – včasné rozpoznání problému a odborná pomoc mohou být klíčové pro udržení celkové pohody hráčky (Purcell et al., 2019). Každý sportovec však „vypíná“ jiným způsobem, proto není od věci, když nejlépe pocitově zregeneruje u Playstationu nebo v kině.
Periodizace regenerace a intervenční strategie
Otázkou zůstává, jak sladit regeneraci s tréninkovým procesem tak, aby bylo dosaženo krátkodobé připravenosti na výkon, ale zároveň podpořena dlouhodobá adaptace. Některé akutní regenerační zásahy mohou teoreticky tlumit žádoucí tréninkové adaptace – například ledová lázeň po silovém tréninku může oslabit signály pro svalový růst (Roberts et al., 2015). V určitých fázích přípravy je proto vhodné nechat proběhnout přirozenou regeneraci bez zásahů, aby se organismus optimálně adaptoval (Peake et al., 2015).
Naopak v situacích, kdy je potřeba rychle obnovit výkonnost – typicky během turnajů nebo při sérii několika zápasů v krátkém čase – je priorita podpořit regeneraci všemi dostupnými prostředky (Gregson et al., 2022).
Ideální je zahrnout plán regenerace přímo do tréninkového cyklu a předem určit, kdy během sezóny zařadit intenzivnější regenerační režimy (zejména ve fázích zvýšené soutěžní zátěže) a kdy naopak ponechat tělu více prostoru pro přirozenou adaptaci. Při rozhodování o nasazení regeneračních metod je třeba zohlednit několik faktorů: typ únavy, dostupný čas, dostupné metody a zdroje, důvěru hráčky danou proceduru podstoupit.
Je-li doba na oddech krátká, vyplatí se zkombinovat více regeneračních technik. Mezi nejčastější strategie patří hydroterapie (studené či střídavé koupele, kryoterapie), kompresní pomůcky, masáže, nebo lehká aktivní regenerace pohybem. Výzkum naznačuje spíše jen malé až střední účinky těchto metod (Hill et al., 2014), avšak v souhrnu mohou hráčce pomoci cítit se rychleji připravená na další výkon.
Například kompresní kalhoty mají souhrnně pouze nízký pozitivní efekt, nicméně pozitivně je vnímají 2/3 sportovců, takže je to jedna ze skládanek puzzle, která přispívá k připravenosti jedince, obzvláště v mikrocyklech s více než jedním utkáním.
Je však třeba doplnit, že pokud regenerační pomůcky naruší výrazně logistiku nebo možnosti spánku či správného doplnění energie pomocí výživy, neměly by mít přednost. Například poslední místo na večerní masáž po utkání by nemělo ukrást hráčce prostor na vydatnou večeři a hydrataci před spaním.
U hráček fotbalu může nedostatečná regenerace ovlivnit jejich schopnost produkovat sílu a dostávat se efektivně do správných pozic za krátkou dobu, což poté ovlivňuje riziko zranění (podobně jako u mužských protějšků, nicméně sem může vstupovat i role menstruačního cyklu a často i nedostatečného energetického příjmu). Období 3 dnů po utkání tak má obrovskou důležitost jak v mužském, tak ženském fotbalu, a měli bychom v něm udělat vše potřebné k tomu, aby regenerace proběhla co nejrychleji a dostali jsme se co nejblíže k předzápasovým hodnotám našich silových, rychlostních, či kondičních kvalit.
Žádná doplňková metoda však nenahradí základní pilíře regenerace – pokud má sportovkyně spánkový deficit nebo nedostatečně doplňuje energii, účinek sebelepší techniky bude omezený. Howatson et al. (2025) proto představují regenerační pyramidu, kde základnu tvoří spánek, výživa a mentální hygiena, nad nimi osvědčené fyzikální postupy a na vrcholu experimentální či málo podložené novinky. Tento model názorně ukazuje, že největší pozornost patří právě základním opatřením a teprve po jejich zvládnutí má smysl zařazovat další strategie, zatímco módní metody s nejistým efektem by neměly odvádět pozornost ani zdroje od prověřených postupů.
Edukace a individualizace přístupu
Zavedení optimálních regeneračních postupů v týmu vyžaduje změnu návyků a plnou podporu hráček – nezbytná je proto důkladná edukace v oblasti regenerace. Hráčky by měly rozumět, jak jednotlivé metody fungují a jaký mají přínos, což zvýší jejich ochotu je použít. Pokud totiž fotbalistka nevěří, že jí určitá metoda pomůže, její efekt bude minimální (Halson & Martin, 2013).
V praxi je nutné skloubit důkazy z výzkumu s preferencemi a zkušenostmi jednotlivých sportovkyň. Pokud nějaká metoda prokazatelně neškodí a hráčka na ni nedá dopustit, může i placebo efekt přispět k jejímu zotavení. Je však nutné zvažovat efektivitu každé procedury z hlediska času a zdrojů – žádná by neměla narušovat klíčovou regeneraci, jako je spánek. Ideální je vytvářet individuální regenerační plány na základě dat o konkrétní hráčce – sledovat např. kvalitu a délku spánku, subjektivní míru únavy, fázi menstruačního cyklu či celkový stres.
Závěr
Narůstající fyzické, psychické i organizační nároky kladené na profesionální fotbalistky vyžadují stále sofistikovanější přístup k regeneraci. Studie Howatson et al. (2025) zdůrazňuje, že základem úspěchu je dělat dobře ty nejjednodušší věci – zajistit dostatek spánku, kvalitní stravu, hydrataci a duševní odpočinek. Další intervence pak lze cíleně nasazovat podle potřeby – intenzivně v období turnajů či cestování, naopak minimálně v období budování kondice. Klíčem je znalost individuálních potřeb každé hráčky: vnímat její signály únavy, znát její menstruační cyklus a symptomy, sledovat její psychickou pohodu i mimo hřiště.
V současnosti bohužel chybí dostatek výzkumů, které by dávaly pevná doporučení šitá na míru ženám v profesionálním fotbale – mnoho postupů se zatím přebírá z výzkumu na mužích a není vždy jisté, nakolik u hráček fungují. Už nyní je však jasné, že důsledná regenerace se vyplatí: dobře zotavené fotbalistky mohou lépe trénovat, podávat stabilně vysoké výkony a snižovat riziko zranění i přetížení.
Budoucnost elitního ženského fotbalu zřejmě spočívá v holističtějším přístupu respektujícím specifika ženského těla, přístupu ke stravování, i psychiky, což povede k efektivnější a zdravější sportovní kariéře hráček.
Howatson, G., Russell, S., Pedlar, C., & Halson, S. (2025). Physical and Mental Recovery for Female Footballers: Considerations and Approaches for Better Practice: G. Howatson et al. Sports Medicine, 1-15.